Ein sorgsam strukturiertes Warm-up

Hast du für 2018 den Beschluss gefasst, mehr Sport zu machen? Oder hat dich der Frühling, die Wiedergeburt bzw. der Neubeginn, den wir jetzt erleben, beeinflusst? Na, dann los! Aber bevor du damit anfängst, Gewichte zu heben oder Übungen mit dem Eigengewicht zu machen, solltest du deinen Körper definitiv darauf vorbereiten! Jetzt kannst du lernen, wie ein gutes, strukturiertes Aufwärmen aussieht.

Der Zweck des Aufwärmens
Für die meisten Menschen ist das Warm-up eine alberne und unnötige Belästigung. Einige Leute überspringen es aus Faulheit oder Zeitmangel und legen sofort „richtig“ los. Zum Glück geht in den meisten Fällen nichts schief ‒ zumindest auf kurze Sicht nicht. Doch du kannst dir sicher sein, dass die 15 Minuten, die du für die Vorbereitung deines Körpers auf die Bewegung aufbringst, sich auf lange Sicht auszahlen werden. Betrachte das Aufwärmen als eine Versicherungspolice ‒ du spürst im Alltag möglicherweise nicht, wie wichtig sie ist, aber dennoch hast du eine. Zweck des Aufwärmens ist es, den Puls schrittweise zu erhöhen, dem Blutkreislauf einen Kickstart zu geben, die Muskel-Gehirn-Verbindungen aufzufrischen, deinen Muskeltonus zu optimieren und dich an die jeweiligen Umstände (z. B die Temperatur im Fitnessstudio) anzupassen. Das hilft dir letztlich dabei, Verletzungen zu vermeiden.

Die erste Phase des Warm-up: Gymnastik (5‒10 Minuten)
Üblicherweise verbinden viele Leute Stretching mit den Dehnübungen, die du am Ende deines Workouts machst. Allerdings musst du deine Muskeln nicht nur am Ende, sondern auch am Anfang lockern. Hierfür sind aber zwei unterschiedliche Methoden erforderlich: Während am Ende des Trainings meist statische Dehnungen durchgeführt werden, sind für das Aufwärmen die sogenannten dynamischen Dehnungen (denen bestimmte Bewegungen folgen) wichtig.

Die üblichen Nacken-, Arm-, Rumpf-, Hüft-, Bein- und Knöchel-Übungen (die deine Gelenke aufwärmen) sollten mit Rumpfbeugen und -drehungen, dem Berühren der Knöchel und mit Kniebeugen sowie gleichzeitigen Ausfallschritten kombiniert werden, du kannst aber auch mit den Armen, den Beinen und der Ferse mitschwingen.

Beispielübungen:

1. Gerade Arme seitlich am Körper, ziehe diese 8‒10 Mal bei mittlerer Geschwindigkeit zurück, während du die Schulterblätter schließt
2. Der Oberkörper beugt sich mit geradem Rücken und den Armen auf dem Hinterkopf, 10 Mal in beide Richtungen
3. Der Oberkörper beugt sich 10‒15 Mal zu beiden Beinen, wo die Knöchel berührt werden
4. Ausfallschritte seitlich, vorwärts und rückwärts, 10 Mal pro Bein wiederholen
5. Abwechselnd breite und enge Kniebeugen, 10 Mal in beide Richtungen wiederholen

Diese Übungen sind zu Beginn jeder Trainingseinheit verbindlich, unabhängig davon, an welchem Körperteil du an diesem Tag arbeiten wirst!

Am Ende der Gymnastik kannst du spezielle Aufwärmübungen machen, die mit deinem Trainingsplan verbunden sind, z. B. kannst du vor einer Unterkörper-Trainingseinheit 5‒10 Step-ups, Ausfallschritte auf der Stelle oder im Laufen machen, aber ohne Gewichte.

Die zweite Phase: der Cardio-Teil (10‒15 Minuten)
In den meisten Fitnessstudios gibt es einen Cardio-Bereich voller ausgefeilter Maschinen, die nicht einfach zu bedienen sind. Als Anfänger ist das Laufband oder das Sportfahrrad daher die leichteste und einfachste Wahl. Du kannst eine mittlere Intensität mit speziellen Trainingsprogrammen erreichen, die du im Voraus wählen kannst oder indem du eine moderate Geschwindigkeit und den entsprechenden Winkel an der Maschine einstellst.

Du kannst auch den Ellipsentrainer ausprobieren, der auf den ersten Blick vielleicht merkwürdig oder beängstigend aussieht, aber er führt deine Bewegungen gut, er wirkt sich auf deinen ganzen Körper aus, ohne deine Knie zu belasten, daher ist er eine schonende Lösung auch für extrem übergewichtige Menschen.

Du musst nur dein Gehirn programmieren, um die Wichtigkeit des Warm-up (und des Dehnens) zu begreifen, und nach kurzer Zeit automatisiert sich dieses kleine Ritual. Wenn du meinen Rat beherzigst, werden deine Muskeln, dein Herz-Kreislauf-System und deine Gelenke dir sehr dankbar sein.

Panna Plézer
Trainerin