Ernährung im Griff

Neues Jahr, neue Vorsätze, neue Diät. Nur die Frage ist doch, wie man seine Ernährung wirklich unter Kontrolle hat?
06.12.2017



Lerne mit diesem Artikel ein richtiges und vor allem mobiles Ernährungstagebuch zu führen. 2018 wird Dein Jahr!
Das wichtigste sind die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine, Fette.  Anfangs ist es noch sehr kompliziert diese zu zählen und vor allem deine Zielwerte auch einzuhalten.

Das wichtigste zuerst: Besorge dir eine Digitalwaage!
Es mag einem nicht gerade gefallen, aber es ist durchaus wichtig sein Essen zu Anfang abzuwiegen. Gerade bei Lebensmitteln wie Nüssen oder Öl kommt man schnell auf seine Kalorien. Durch das wiegen bekommt man solche Fallen in Griff.
Mit der Zeit wird die Waage immer weniger von Nöten sein, denn man bekommt ein gut geschultes Auge!.

Plane deinen Tag! 
Dank dem Prinzip vom angepassten Ernährungsplan hat man natürlich die Möglichkeit – quasi – alles zu essen. Dennoch lohnt es sich häufig sein Essen vorzubereiten. Gerade wer lange weg ist, der kommt in die Versuchung Fast Food zu kaufen. Durch die Vorbereitung weiß man genau, was man isst und man spart eine Menge Geld!

Auch kann man so sicherstellen, dass ausreichend Gemüse/Obst gegessen wird und der Körper so seine Vitamine/Minerale bekommt.

Technik für den Fortschritt
Mittlerweile gibt es einen ganzen Haufen an nützlichen Apps für den Computer oder das Handy, um seine Nahrung zu tracken (Tagebuch führen). Gerne wird die App „Myfitnesspal“ genutzt, welche auf eine große Datenbank mit diversen geprüften Lebensmitteln zurückgreift. Also: Lebensmittel einfach suchen und eintragen oder scannen, denn eine Scanfunktion (per Strichcode) ist vorhanden!

Essen wird immer unverarbeitet getracked
Oft kommt die Frage auf, ob man Essen im zubereiteten oder rohen Zustand abwiegen sollte. Gerade weil jeder Essen anders zubereitet wird es unmöglich zubereitetes Essen richtig zu tracken. Angenommen man kocht Reis 2 Minuten länger, dann hat man schon ein ganz anderes Gewicht. Das zusätzliche Gewicht (Wasser) hat aber gar keine Kalorien und genau deswegen muss man die Trockenmasse wiegen, tracken und dann erst verarbeiten.

Plane auch Essen für den Kopf
Wer seine Portion Gemüse, seine Proteine und sein Obst schon gegessen hat, der darf sich auch mal gönnen! Stelle also erst sicher, dass die wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind und halte anschließend Kalorien frei, um auch mal ein Eis oder Pizza ohne schlechten Gewissen zu verzehren. Es kommt schließlich auf die Gesamtkalorien an und nicht auf einzelne Mahlzeiten. ;)

Den Schrank immer prall gefüllt
Finde persönliche Lieblingslebensmittel und statte den Kühlschrank damit aus. Oft ist es der Mangel an Auswahl in den eigenen 4 Wänden, welcher den Pizzalieferanten auf den Weg schickt. Hat man alles parat und kann diverse leckere gesunde Mahlzeiten zaubern, dann wird man kaum in die Versuchung kommen etwas zu bestellen. Ebenso kann man durch die Auswahl an Vorräten verhindern, dass Süßigkeiten in rauen Mengen verzehrt werden. Sind keine Gummibärchen im Haus, dann kann man auch keine essen ;)

Finde dein Kalorienziel heraus
Um das neue Jahr auch wirklich perfekt zu starten fehlt noch die Zielmenge an Kalorien. Es gibt diverse Rechner im Internet und dessen Empfehlung kann man durchaus als Richtwert nehmen. Oft fehlen die Details in den Berechnungen, um wirklich eine präzise Zahl auszuspucken. Hat man sein Körpergewicht aber im Auge, kann man schnell die Kalorien in 200 Kcal Schritten verringern oder erhöhen (je nach Ziel), wenn es doch in die falsche Richtung geht.

Es lohnt sich nicht möglichst wenig zu essen, denn der Körper wird sich einem extremen Energiemangel widersetzen!

Aus dem täglichen Kalorienziel sollten ungefähr 15-20% für Proteine genutzt werden und weitere 15-20% für Fette. Der Rest kann beruhigt für Kohlenhydrate eingesetzt werden. Kohlenhydrate ?! Ja, der Körper braucht diese als Energie für Bewegung. Die Menge an Kohlenhydraten hat keinerlei Einfluss auf einen echten Gewichtsverlust!

Notiz:

  • 1 Gramm Fett - 9,3 Kcal
  • 1 Gramm Kohlenhydrate - 4,1 Kcal
  • 1 Gramm Protein - 4,1 Kcal

Viel Spaß und viel Erfolg!

Ps: Es wirkt zu Anfang wie ein großes Durcheinander. Geht ruhig und langsam an die Sache heran - alles wird sich mit der Zeit erklären!

Geschrieben von:

Julian Kausch

Julian Kausch


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